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        睡眠日——別人春困,我為啥失眠了?

        2023-03-21785

        每年的3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“良好睡眠,健康同行?!倍颊f“春眠不覺曉”,在大家的印象里,大多數人都容易出現春困多眠,殊不知,春季也是一個容易使人失眠的季節。長期失眠不僅會影響人們的正常生活、學習和工作,還會增加罹患各種健康問題的風險。

        睡眠障礙是一個很大的概念,包含了各種原因的睡眠增多、睡眠減少和睡眠規律紊亂。其中失眠是最常見的睡眠障礙。睡眠本身除了是休息、身體恢復之外,還有幾個重要的功能。首先深睡眠的時候,身體會分泌比較多的生長激素,對成年人的身體、器官細胞的補充也很重要。很多的研究都發現,如果夜間睡眠不足,對白天的記憶、學習和注意力都有影響。流行病學研究顯示,如果睡眠時間不足或者睡眠質量不佳對健康有多方面的影響。比如成年人如果長期夜間睡眠不足5小時,肥胖的風險增高55%。睡眠時間短的人,相比每晚睡眠7、8個小時以上的人,血管疾病的風險高48%,冠心病和中風的風險高45%。

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        當今社會,生活節奏快,工作壓力大,很多人長期精神緊張、情緒焦慮、缺乏運動、熬夜等等,這些都是現代人失眠的因素。而有些人已經出現了長期失眠卻不自知。

        失眠并不僅僅是睡不著,它的主要的表現分為3種。第一種就是,要躺好久才能睡得著,一般來說,躺了30分鐘還沒入睡,就算入睡困難。第二種,就是沒辦法睡得很熟,比如很多夢,并且夢到很多緊張的事情。還有一種常見的睡眠淺的情況就是晚上起來上廁所,人體在熟睡的時候大腦會分泌一種叫做抗利尿激素的物質,告訴我們的腎臟說:停止運作,然后腎臟就不分泌尿液,所以說夜尿多也是睡眠淺的一個特征。第三種,就是醒得非常早。一般來說,成年人平均要睡7、8個小時,如果睡眠少于7個小時,身體可能就沒有辦法充分的休息。所以,醒來的太早,也是睡眠障礙的一個特征。

        如果發生了失眠,這時候就需要患者在生活習慣上嚴于律己。

        首先應該注意睡眠衛生,包括睡眠環境,要有適當的溫度和光線,避免受到噪音影響。另外在臥室只做跟睡眠有關的事情,睡前不要進行劇烈的運動,很多人誤解,以為運動會讓身體疲勞,因此更容易入睡。其實劇烈運動做得越多,會更難入睡。此外,不睡覺的時候不要躺在床上,如果躺在床上超過20分鐘還沒睡著,應該下床做一些放松的運動,比如喝杯牛奶、做瑜伽。等到有睡意了再上床。很多人有睡覺前躺在床上玩手機的習慣,其實這也對睡眠有很大的影響,我們的身體內有一種激素叫做褪黑素,負責24小時生物節律的調控,褪黑素的分泌主要靠外界環境中的藍光來調控,當視網膜看到藍光時,就會反饋給大腦,大幅度減少分泌褪黑素的分泌量。如果晚上使用發光的電子產品,比如電腦、手機,都是明顯發射藍光的設備,就會抑制或者推遲褪黑素的分泌,減少了睡眠的推動力。所以如果有失眠,就要避免使用這些電子產品。

        睡眠障礙患者不要擅自服藥,需要到正規醫院尋求醫生的幫助。

        不要隨意服用安眠藥。有些人偶爾失眠,就緊張兮兮地找安眠藥吃,總覺得偶爾吃一兩次藥沒事,雖然這樣不會對身體造成損害,但時間長了,仍有可能造成藥物依賴。實際上,很多時候沒必要長期服用。失眠可由多種原因造成,往往是某種潛在問題(如抑郁癥、焦慮癥,或其他疾?。┑囊粋€癥狀,為此要在醫生幫助下找到病因,對因施治。有明確誘因的患者,可以短期使用安眠藥治療。

        慢性失眠的患者。首先需要明確慢性失眠的原因,如果為單純的睡眠障礙,并沒有伴隨有情緒低落、精神緊張等癥狀,其治療主要分為兩大類:行為心理治療和藥物治療。行為心理治療主要是改變不良的睡眠習慣,對睡眠進行限制、對外界刺激的控制、放松治療和認知治療五部分。而對于藥物治療來說,可以選擇的主要包括苯二氮卓類的藥物,也就是平時俗稱的安眠藥;其次是新型的非苯二氮卓類藥物;還有抗抑郁藥、褪黑素受體拮抗劑、抗組胺類藥物等等。

        在臨床中更常見的慢性失眠患者,其實是由于抑郁癥、或者焦慮癥所導致的睡眠障礙。對于這類患者,我們的治療需要首選抗抑郁、焦慮藥物,在治療的早期可以聯合應用一些小劑量的苯二氮卓類或非苯二氮卓類藥物來改善睡眠。

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